哈佛博士點名「1種糖」不用戒!PK精製糖 5大差異一次看

哈佛博士點名「1種糖」不用戒!PK精製糖 5大差異一次看

「精製糖」是添加至食品中以改善口味的糖分,添加精製糖的食物包括軟性飲料、水果口味飲料、調味奶、麥片、餅乾和蛋糕等。(示意圖/Shutterstock )

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●原型食物也含糖? 與加工食品的「精製糖」差在哪?

「糖分」不只存在於加工食品,天然的原型食物中也含有一定量的糖?哈佛T.H. Chan公衛學院心血管預防學博士Frank Sacks表示,談到糖分攝取量,要先注意其來源,避免攝取錯誤種類的糖導致肥胖或健康問題。Sacks博士指出,「天然糖」存在與各種蔬菜、水果、乳製品與穀物中,舉凡蔬果中富含的果糖、葡萄糖、蔗糖,牛奶中的乳糖以及穀物中的麥芽糖,皆屬天然糖分的範疇。完整攝取蔬果、穀物可以獲得纖維、抗氧化劑,以及各種維生素和礦物質,因此不必爲了戒糖而減少攝取天然食物。

相較之下,「精製糖」是添加至食品中以改善口味的糖分,大多來自於甘蔗、甜菜和玉米,經過加工後將糖分分離出來。添加的精製糖包括蔗糖、葡萄糖和高果糖玉米糖漿;而添加精製糖的主要食物來源包括軟性飲料、水果口味飲料、調味奶、麥片、餅乾和蛋糕等。但大多數加工食品中也含有精製糖,包括不容易聯想到甜味的產品,如湯品、麪包、醃肉和番茄醬等等。

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至於天然糖與精製糖,攝取後對身體的影響有何不同?Sacks博士說明,當食用含有天然糖分的食物,因蔬果、乳製品或穀物含有其他的營養成分,如維生素、纖維、礦物質等,因此會減慢腸胃的消化過程;而精製糖含量高的食物,額外的營養成分則較少,因此身體消化糖分的速度更快。

「不管你吃進多少卡路里,在食用精製糖含量較高的食物後,通常難以獲得飽足感,而這也是人們容易吃下過多加工品的原因。」Sacks博士亦指出,高精糖飲食已被證實與許多健康問題有關;例如多項研究表明,攝入精製糖會增加肥胖、糖尿病和三酸甘油脂水平增加等諸多風險。

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另外,由哈佛大學所公佈的一項研究發現,高精製糖飲食與心血管疾病風險增加有關:研究訪問15年以來,那些從精製糖中獲取17-21%卡路里的受試者,死於心血管疾病的風險比僅從精製糖中獲取8%卡路里的人高出38%。另一項發表於《Cell Metabolism》的文獻則發現,長期攝取過量精製糖會增加自身免疫疾病的風險,例如克隆氏症、潰瘍性結腸炎或特定甲狀腺疾病。

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針對每日精製糖的食用限制,美國心臟協會(AHA)發表的指南指出,建議每日自精製糖中獲取之熱量不應超過150大卡,相當於9茶匙蔗糖的熱量。Sacks博士強調,控制精製糖攝入量的直接方法,是減少或完全避免加糖的飲料,如任何含糖蘇打飲料、果汁飲料、能量飲料、手搖飲料、加糖咖啡飲料或糖水飲料等等。

另外,應有意識地限制添加至飲食中的額外糖分。一項調查發現,大約三分之二的咖啡飲用者和三分之一的茶飲用者,習慣在飲料中添加糖或含糖調味料,而糖分就佔了飲料熱量的60%以上。因此,民衆應嘗試將糖量減半,再逐步減至原本糖量的1/3、1/4,甚至完全喝無糖飲料。

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最後,Sacks博士提醒,在挑選加工食品時,若標籤上標示出以下成分,皆與精製糖的添加有關,民衆應斟酌份量並對其有所節制:

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.龍舌蘭蜜(agave nectar)

.黑糖(brown sugar)

.冰糖(cane crystals)

.蔗糖(cane sugar、sucrose)

.甜味劑(corn sweetener)

.玉米糖漿(corn syrup)

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.結晶果糖(crystalline fructose)

.右旋葡萄糖(dextrose)

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.蒸發蔗糖原汁(evaporated cane juice)

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.果糖(fructose)

.果汁濃縮物(fruit juice concentrates)

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.葡萄糖(glucose)

.蜂蜜(honey)

.轉化糖漿(inverted sugar)

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.乳糖(lactose)

.麥芽糖漿(malt syrup)

.麥芽糖(maltose、malt sugar)

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.楓糖漿(maple syrup)

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.糖蜜(molasses)

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.原料糖(raw sugar)

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